Întreabă zece oameni care e cel mai bun tip de antrenament și vei primi zece răspunsuri sigure pe ele, majoritatea greșite, fiindcă întrebarea în sine e stricată. Nu există un cel mai bun stil de antrenament în abstract. Există doar cel care se potrivește cu ceea ce vrei să obții și pe care chiar îl vei face în continuare. HIIT, antrenamentul de forță și cardio constant câștigă fiecare la ceva anume și pierd la altceva. Iată la ce e bun cu adevărat fiecare, ca să nu mai ghicești și să alegi în cunoștință de cauză.
Antrenamentul de forță: cel care îți schimbă forma
Dacă obiectivul tău e să arăți și să te simți mai puternic, nimic altceva de pe lista asta nu înlocuiește ridicatul de greutăți. Antrenamentul de forță e singurul dintre cele trei care construiește și păstrează masa musculară, iar mușchiul e cel care dă forma unui corp, îți menține metabolismul mai ridicat în repaus și îți protejează articulațiile și autonomia pe măsură ce îmbătrânești. Cardio te poate face mai mic, dar nu poate construi ceea ce e dedesubt.
Nu e o opinie de nișă. Ghidurile naționale de activitate fizică recomandă fiecărui adult exerciții de forță care lucrează toate grupele musculare mari cel puțin două zile pe săptămână, alături de cardio (Physical Activity Guidelines for Americans, ediția a 2-a). E tratat ca un minim pentru sănătate, nu ca un moft pentru pasionații de sală. Dacă ai timp să adaugi un singur lucru într-o săptămână sedentară, fă-l ridicatul de greutăți.
HIIT: cele mai multe rezultate pe minut
Antrenamentul pe intervale de intensitate mare alternează eforturi scurte și dure cu pauze scurte de refacere, iar adevărata lui superputere e eficiența. Când cercetătorii au adunat studiile care compară HIIT cu cardio constant și mai lung, ambele au produs reduceri similare ale grăsimii corporale, dar HIIT a obținut asta în cu aproximativ patruzeci la sută mai puțin timp (Wewege et al., 2017). Același rezultat la slăbit, cu mult mai puțin din ziua ta consumată pe el.
HIIT face și ceva remarcabil pentru motorul tău. O meta-analiză a antrenamentului pe intervale a arătat că acesta a îmbunătățit VO2max, cel mai bun indicator al condiției cardiovasculare, de aproximativ două ori și jumătate mai mult decât cardio constant de intensitate moderată (Milanović et al., 2015). Dezavantajul e că HIIT e cu adevărat greu și cere refacere, așa că merge cel mai bine în doze mici, două sau trei ședințe pe săptămână, nu în fiecare zi. E un instrument, nu un stil de viață.
Cardio constant: baza pe care construiești
Cardio constant, de intensitate moderată, e cel pe care oamenii îl desconsideră și de care majoritatea chiar avem nevoie de mai mult. E o plimbare alertă, un jogging ușor, o tură lungă pe bicicletă, genul de efort în timpul căruia poți purta o conversație. Nu va arde grăsimea la fel de repede pe minut ca intervalele, dar are avantaje pe care efortul dur nu le are.
E sustenabil, iar asta contează mai mult decât intensitatea pe parcursul unei vieți. E destul de blând cât să îl faci des fără să îți distrugi refacerea, construiește baza aerobă care face totul mai ușor și de aici vin multe dintre beneficiile pentru inimă și pentru reducerea stresului. Pentru cei mai mulți oameni e și cel mai plăcut și cel mai ușor de păstrat, iar un antrenament pe care îl păstrezi bate unul mai bun la care renunți. Dacă vrei argumentul mai amplu pentru a te mișca pur și simplu mai mult, l-am făcut în schimbări mici, rezultate mari.
De fapt nu trebuie să alegi
Iată partea pe care certurile online o ratează: acestea nu sunt echipe rivale. Cea mai sănătoasă rutină săptămânală le folosește pe toate trei. Ghidurile pun și o cifră, 150 până la 300 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână plus forță în două sau mai multe zile (Physical Activity Guidelines for Americans, ediția a 2-a), și nimic nu te oprește să acoperi forța de două ori, una sau două ședințe scurte de HIIT și câteva eforturi ușoare de cardio în aceeași săptămână. Se completează. Forța construiește mușchiul, HIIT ascute motorul eficient, iar cardio constant așază baza și te ține sănătos la cap.
Care ți se potrivește obiectivului
Dacă prioritatea ta e să construiești masă musculară sau să îți schimbi forma, pune forța pe primul loc și folosește cardio într-un rol de sprijin. Dacă ești presat de timp și vrei să scoți maximul din fiecare minut, HIIT e pârghia ta, ținut la câteva ședințe pe săptămână. Dacă țintești sănătatea inimii, reducerea stresului sau anduranța, ori dacă abia începi și ai nevoie de ceva ce poți face des, cardio constant e răspunsul sincer. Iar dacă adevăratul scop e pur și simplu să te simți mai bine și să trăiești mai mult, vrei câte puțin din toate trei, înclinat spre ceea ce chiar vei face în continuare.
Ultimul punct decide totul. Cea mai bună schemă pe hârtie nu valorează nimic dacă o urăști. Alege accentul care se potrivește obiectivului tău, apoi alege varianta care chiar îți place, exact despre asta e cum să îți găsești stilul de antrenament.
De unde începi
Numește-ți obiectivul principal într-un cuvânt, mușchi, timp sau anduranță, și lasă-l să îți stabilească accentul pentru luna următoare. Adaugă celelalte două în doze mai mici în jurul lui. Apoi judecă planul după o singură întrebare la finalul lunii: ai continuat să te prezinți? Dacă da, funcționează, orice ar spune internetul.
