Calculator aport caloric

Află de câte calorii ai nevoie zilnic.

Completează detaliile și primești numărul exact, cu macronutrienți, obiectiv și nivel de activitate.

Calculat cu ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai larg validată formulă pentru estimarea necesarului caloric.

Detaliile tale

MetricImperial
MasculinFeminin

Estimare procent grăsime

Metoda US Navy (cm)

Atletic(6-13%)

Ținta calorică zilnică

Corespunde consumului tău de energie

kcal2.556
Proteine192 g30% din kcal
Carbohidrați256 g40% din kcal
Grăsimi85 g30% din kcal

BMR

1.649 kcal

Menținere (TDEE)

2.556 kcal

Țintă

2.556 kcal

water_bottle

Aport zilnic de apă

35 ml per kg de greutate corporală

2.450ml/ 2,5 L

Cum îți folosește corpul mâncarea, de fapt.

Metabolismul și macronutrienții, pe înțelesul tuturor.

Ce înseamnă TDEE pentru persoanele active?

Consumul Energetic Zilnic Total (TDEE) este numărul de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi. Dacă te antrenezi des, numărul variază mult în funcție de cât de intens lucrezi. Ecuația Mifflin-St Jeor îți dă un punct de plecare bun. După două săptămâni, ajustează ținta cu 100 până la 200 kcal, în funcție de cum îți evoluează greutatea.

De ce contează macronutrienții pentru recuperare?

Mai întâi atinge-ți ținta calorică. Apoi raportul macronutrienților decide dacă acele calorii refac mușchii, reumplu glicogenul sau îți susțin hormonii. O împărțire 40/30/30 de carbohidrați, proteine și grăsimi merge bine pentru majoritatea celor care fac fitness de grup. Crește proteinele, până la 35-40%, dacă obiectivul tău principal e recompoziția corporală.

Întrebări.

Cât de precis este acest calculator de calorii?
Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai exactă formulă pentru estimarea Ratei Metabolice Bazale (BMR) la majoritatea oamenilor. Marja de eroare este de aproximativ ±10%. Pentru un număr mai precis, fă o scanare DEXA sau un test clinic al ratei metabolice în repaus.
Ar trebui să mănânc mai mult în zilele cu antrenamente HIIT?
Da, antrenamentele pe intervale de mare intensitate cresc semnificativ consumul caloric. În zilele cu efort intens, poți beneficia de un aport suplimentar de 200 până la 400 de calorii. Prioritizează carbohidrații complecși înainte de antrenament și alimentele bogate în proteine în primele 30 de minute după, ca să susții performanța și recuperarea musculară.
Care este un deficit caloric sigur pentru scăderea în greutate?
Un deficit de 300 până la 500 de calorii pe zi este, în general, sigur și sustenabil, ducând la o scădere de aproximativ 0,3 până la 0,5 kg de grăsime pe săptămână. Deficitele care depășesc 1.000 de calorii pe zi vin cu riscul de pierdere a masei musculare, carențe nutriționale și o adaptare metabolică ce poate bloca progresul.