Află câte calorii ai nevoie zilnic.
Completează detaliile și primești numărul exact — cu macronutrienți, obiectiv și nivel de activitate.
Calculat folosind ecuația Mifflin-St Jeor — cea mai validată formulă pentru estimarea necesarului caloric.
Detaliile tale
Estimare procent grăsime
Metoda US Navy (cm)
Ținta calorică zilnică
Corespunde consumului tău de energie
BMR
1.649 kcal
Menținere (TDEE)
2.556 kcal
Țintă
2.556 kcal
Aport zilnic de apă
35 ml per kg greutate corporală
Știința performanței susținute
Stăpânește-ți metabolismul și ratele de macronutrienți.
Ce înseamnă TDEE pentru persoanele active?
Consumul Energetic Zilnic Total (TDEE) reprezintă numărul total de calorii pe care corpul tău le arde în decurs de 24 de ore. Pentru persoanele active, TDEE variază considerabil între zilele de odihnă și cele cu activitate fizică intensă. Ecuația Mifflin-St Jeor este standardul de referință pentru estimarea TDEE; ulterior, ajustează valoarea cu 100–200 kcal după primele două săptămâni, în funcție de evoluția greutății tale.
De ce contează macronutrienții pentru recuperare?
Atingerea obiectivului caloric este prima pârghie – însă raportul macronutrienților determină dacă acele calorii sunt folosite pentru refacerea musculară, refacerea rezervelor de glicogen sau susținerea echilibrului hormonal. O distribuție de 40 / 30 / 30 (carbohidrați / proteine / grăsimi) funcționează bine pentru majoritatea celor care practică fitness de grup. Suplimentează aportul de proteine (până la 35–40%) dacă obiectivul tău principal este recompoziția corporală.
Întrebări frecvente.
Cât de precis este acest calculator de calorii?
Acest calculator utilizează ecuația Mifflin-St Jeor, considerată cea mai exactă formulă pentru estimarea Ratei Metabolice Bazale (BMR) în cazul majorității persoanelor. Studiile indică o marjă de eroare de aproximativ ±10%. Pentru o precizie sporită, poți opta pentru o scanare DEXA sau pentru un test clinic de determinare a ratei metabolice în repaus.
Ar trebui să mănânc mai mult în zilele cu antrenamente HIIT?
Da — antrenamentele pe intervale de mare intensitate cresc semnificativ consumul caloric. În zilele cu efort intens, poți beneficia de un aport suplimentar de 200–400 de calorii. Prioritizează carbohidrații complecși înainte de antrenament și alimentele bogate în proteine în primele 30 de minute după finalizarea acestuia, pentru a susține performanța și recuperarea musculară.
Care este un deficit caloric sigur pentru scăderea în greutate?
Un deficit de 300–500 de calorii pe zi este considerat, în general, sigur și sustenabil, ducând la o scădere de aproximativ 0,3–0,5 kg de grăsime pe săptămână. Deficitele care depășesc 1.000 de calorii pe zi prezintă riscul de pierdere a masei musculare, carențe nutriționale și o adaptare metabolică ce poate bloca progresul.