Pentru multe persoane, „a merge la sală” poate suna copleșitor. Îți trec o mulțime de gânduri prin minte: „Ce caut eu aici?”, „Oare toți se vor uita la mine?”, „Sigur vor râde de mine pentru că nu știu să fac exercițiile corect” și multe altele care te fac să te răzgândești înainte chiar să-ți pregătești echipamentul. Adevărul e că niciunul dintre lucrurile la care te gândești nu are cu adevărat relevanță și aproape niciunul nu se va întâmpla.
Mai întâi, stabilește-ți obiectivul
Înainte să-ți faci griji pentru ce va spune lumea, pune pe hârtie, sau măcar limpede în minte, care e scopul tău cel mai puternic, ce vrei cu adevărat să obții dacă începi să te antrenezi cu greutăți. Și trebuie să înțelegi că, fie că ești femeie sau bărbat, antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. Să-ți dezvolți mușchii este una dintre cele mai importante investiții în corpul în care vei trăi toată viața. Așa că, indiferent ce obiective ai, dezvoltarea musculară trebuie să facă parte din ele din start.
De ce dezvoltarea musculară intră în orice obiectiv
Când te concentrezi pe dezvoltarea musculară, toate celelalte beneficii vin la pachet, fără să te stresezi prea tare pentru fiecare. Organismul tău va funcționa mai bine și mai eficient și va fi mai sănătos. Vei arăta mai bine, te vei simți mai bine, vei avea mai multă energie și un corp mai puternic, mai mobil și mai atletic. Vei avea mai multă încredere în tine și o vei emana în toate interacțiunile sociale.
Dacă tot nu e suficient, gândește-te la recuperare. Orice afecțiune ai avea, o fractură, o hernie de disc, o ruptură de ligament, o vei recupera mai rapid, mai bine și mai sustenabil dacă te concentrezi în paralel pe dezvoltarea mușchilor. Pentru că antrenamentele cu greutăți sunt kinetoterapie, chiar dacă nu se promovează așa.
Iar dacă obiectivul tău era să scazi procentul de grăsime corporală, mușchii dezvoltați te ajută și aici. Vei slăbi mai rapid când ai mai multă masă musculară, fără să te chinui cu cântăritul alimentelor, atâta timp cât procentele de macronutrienți sunt potrivite pentru corpul tău. Se întâmplă pentru că mușchii sunt organe secretoare și consumatoare: stochează energie din mâncare și consumă energie din mâncare ca să rămână activi, ca să „supraviețuiască”.
Cel mai probabil ți-am acoperit deja orice obiectiv la care te-ai fi putut gândi vreodată. Așa-i?
Nimănui nu-i pasă cu adevărat de tine
Acum, după ce ți-ai stabilit un obiectiv clar, urmează să treci peste teama de priviri străine, de judecată, de eșec. Ține minte că nimănui nu-i pasă cu adevărat de tine, chiar dacă se uită sau te judecă. Pășitul în sală pentru prima dată e mult mai puțin intimidant decât crezi.
Vei observa că, într-o încăpere plină de echipamente și greutăți, fiecare își vede de treaba lui. Oamenii își fac antrenamentele, beau apă, ascultă muzică în căști, se admiră în oglindă, scapă greutăți pe jos și fac greșeli. Mulți nici măcar nu se antrenează intens, pentru că vin cu unul sau mai mulți prieteni și vor doar să facă puțină mișcare și să socializeze. Pentru că da, azi sala e și un loc de socializare. Nu ăsta ar trebui să fie obiectivul tău principal, pentru că prea multă socializare înseamnă prea puțin efort și lipsă de progres, dar e ceva ce vei observa ușor.
Pe scurt, cu cât îți pasă mai puțin de ce se întâmplă în jur când intri în sală, cu atât vei fi mai relaxat și te vei concentra mai ușor pe ce ai de făcut. Un set bun de căști și o muzică bună te vor ajuta mult.
Cum să-ți organizezi antrenamentele
Următorul aspect de luat în calcul e cum îți organizezi antrenamentele ca să-ți atingi obiectivele eficient, sustenabil și fără să te accidentezi. Ai nevoie de mult timp ca să documentezi exercițiile, execuția, organizarea lor într-o rutină eficientă, dozarea efortului și greșelile de evitat. Sună complicat, și chiar este.
De asta, ca să nu pierzi timp și să scurtezi cât mai mult procesul, îți recomand să colaborezi cu un antrenor. Un antrenor bun te învață execuția corectă a exercițiilor, cum să le organizezi, cum să-ți construiești o rutină eficientă, cum să dozezi efortul și cum să încarci progresiv.
Progresul vine din progresia încărcăturii
Progresul tău depinde de progresia încărcăturii. E obligatoriu ca încărcătura să crească treptat la fiecare exercițiu, câte puțin în fiecare săptămână sau o dată la două-trei săptămâni, în funcție de capacitatea ta fizică. Fără progresie nu există progres, pentru că mușchii se adaptează permanent și au nevoie de un stimul nou ca să se dezvolte în continuare.
Ai nevoie de mai puțin timp decât crezi
Poate acum te gândești că tot mersul ăsta la sală pare prea mult pentru tine și pentru rutina ta de acum. Ai un job obositor sau un business, poate un copil sau mai mulți, sau pur și simplu alte activități și pasiuni care îți iau deja o bună parte din timp. Vestea bună e că e mai ușor decât pare, pentru că nu ai nevoie de foarte mult timp în sală ca să vezi rezultate și să progresezi. E absolut suficient să mergi de minimum două și maximum patru ori pe săptămână, iar antrenamentele să nu dureze mai mult de 45-60 de minute.
Cum să alegi antrenorul potrivit
Ca să alegi corect un antrenor, întreabă la recepție despre cei care lucrează în sala la care vrei să mergi, sau caută-i pe site-ul sălii, dacă are unul. E foarte important să le urmărești puțin activitatea înainte să alegi. Studiile și experiența contează mult, dar la fel de mult contează și felul în care interacționezi cu el sau ea ca persoană. E util să aibă toate cunoștințele din lume, dar e și mai util să știe să le aplice pe corpul tău, să comunice cu tine, să-ți înțeleagă nevoile și felul în care organismul tău se adaptează la stimul. De obicei, cei mai mulți antrenori au și profil de social media, așa că îți poți face o imagine destul de clară încă de acolo, înainte să discuți cu vreunul. Urmărește ce postează și observă dacă rezonezi cu felul în care vorbește, comunică și lucrează.
Disciplina, nu motivația, te ține pe drum
În final, un aspect extrem de important: vei avea multe zile în care pur și simplu nu vei avea chef să mergi la sală. În aproximativ 80% din timp îți va lipsi motivația, iar antrenamentele vor fi banale. În vreo 15% din timp vor fi nașpa. Și doar în vreo 5% vor fi grozave. Pentru că nu motivația te ține pe traseu, ci disciplina. Disciplina aduce rezultate și progres constant, de fapt în orice domeniu.
La început apare o doză mare de entuziasm și motivație, dar amândouă dispar repede odată ce intri într-o rutină săptămânală. Și e perfect să ai o rutină, pentru că doar una care se repetă te face să progresezi. Condiția e ca ea să fie structurată și gândită eficient.
Disciplina înseamnă să mergi și să-ți faci antrenamentele atunci când nu ai chef, când ești obosit, când ai prea mult de lucru și chiar când te doare puțin. Antrenamentele nu trebuie să fie perfecte și nici nu vor fi, iar asta e normal. Nu rutina perfectă te ajută să-ți atingi obiectivele, ci rutina la care poți adera și pe care o poți susține pe termen lung. Degeaba ai rutina perfectă dacă nu o poți susține.
Peste zece ani te vei uita în urmă și îți vei da seama că ce a contat cel mai mult a fost consecvența, nu perfecțiunea.
Pentru că consecvența bate perfecțiunea.
